ניהול מושכל של סעיף המזון בתקציב המשפחה חשוב בימי שגרה, אבל בימים אלה של חוסר ודאות הוא הפך לקריטי. מתברר שבהחלט יש מוצרים שעונים לשני הפרמטרים החשובים: גם בריאים ומזינים וגם לא יקרים.
היום, יותר מתמיד, אנחנו מבלים יותר זמן במטבח בניסיון לפצות ולהנעים את השהות בבית. התוצאה עלולה להוביל לגידול משמעותי בסעיף הוצאות המזון – בעיקר כשקונים מוצרים יקרים שלא בהכרח תורמים לבריאות.
תזונה בריאה וזולהתזונה בריאה וזולה
תזונה בריאה וזולה
(צילום: shutterstock)
אז איך שומרים על הבריאות וגם על מסגרת התקציב?
בודקים את הסימון
לאחרונה נוספו סימוני בריאות על חלק גדול מהמוצרים (אדום לתכולה גבוהה של נתרן, סוכר ושומן וירוק למוצרים הבריאים). הסימונים הללו יכולים לסייע בקנייה מושכלת. ועדיין, חשוב לעיין בטבלת המרכיבים על מנת לאשר את דיוק המידע.
מתרחקים ממזון מעובד
המזון המעובד, שמחירו לרוב יקר, עטוף באריזות מפתות. הוא לא רק זללן תקציב, אלא גם עשיר בצבעי מאכל ובחומרים משמרים, ולכן תורם משמעותית לרמות דלקת גבוהות בגוף - וגם נוגס בתקציב. אז נא למחוק ולהסיר מרשימת הקניות.
עוברים מחלבון מהחי לקטניות
גם מזונות העשירים בחלבון מהחי מעלים את רמת הדלקת בגוף וצריכה מוגברת שלהם (בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב) עלולה לגרום לשינוי ברמת חומציות (PH) של הדם. מוצרי בשר וחלב, לרבות גבינות שמנות, תורמים אף הם לייקור משמעותי של סל המזון.
לכל קבוצת צבע ולכל משפחת ירקות יש יתרונות בריאותיים שונים לכל קבוצת צבע ולכל משפחת ירקות יש יתרונות בריאותיים שונים
לכל קבוצת צבע ולכל משפחת ירקות יש יתרונות בריאותיים שונים
(צילום: shutterstock)
החלופות הבריאות והזולות לחלבון מהחי ולמוצרי החלב הם הקטניות והדגנים: אריזות של חצאי קילו או קילו השוכבות בצניעות במדפים הפנימיים. מחיר ממוצע של אריזת חצי קילו קטניות (עדשים בצבעים שונים, חומוס, שעועית, מאש, אפונה, לוביה, תורמוס ועוד) הוא עשרה שקלים.
הקטניות מכילות ריכוז גבוה של חלבון המורכב מחומצות אמינו שונות, ביניהן חומצה אמינית חשובה בשם ליזין, המשתתפת ביצירת הורמונים, אנזימים ונוגדנים, מסייעת בספיגת סידן בדם ומונעת מחלות דילול עצם.
הקטניות הצנועות עשירות בסיבים תזונתיים ומכילות פיטוסטרולים, חומרים דמויי כולסטרול, שנקשרים לאתרי הכולסטרול ובכך מורידים את רמת הכולסטרול בדם.
מתיידדים עם הסויה והטופו
קטנייה שחשוב להכיר: הסויה. טופו הוא אחד ממוצרי הסויה הקלים להכנה בשלל גרסאות. ניתן לשלב אותו במנות שונות וליצור ממנו ממרחים נפלאים בשילוב עלים ירוקים (בזיליקום, ארגולה, מרווה) ואגוזים. הטופו עשיר בוויטמיני B ו-E, מכיל כמות גבוהה של סידן וחלבון, וכל הטוב הזה במחיר של 12 שקלים לחבילה. ברשת יש המון מתכונים המשלבים טופו, והם טעימים ומפתיעים ביותר.
חולי קורונה הסתובבו גם בסופרמרקטיםחולי קורונה הסתובבו גם בסופרמרקטים
במקום מזון מעובד יקר: דגנים, קטניות, זרעים וירקות
(צילום: shutterstock)
מעדיפים דגנים לשיפור מצב הרוח
ונעבור לדגנים. אורז, שיפון, קינואה, שיבולת שועל, כוסמת ועוד עשירים בוויטמיני B – החשובים לנו לשמירת על מצב הרוח. הם עשירים בסידן ובברזל. הקינואה ידועה כדגן מחזק במיוחד ועשירה בסידן (יותר מחלב).
מג'דרה, המורכבת מאורז (דגנים) עם עדשים (קטניות) היא דוגמה למנה טעימה, בריאה וחסכונית - לצד סלט ירקות עליים.
בוחרים פירות וירקות נכונים
חשוב להשקיע בפירות ובירקות העומדים בשני קריטריונים: עשירים בנוגד חמצון ועניים בשיירי ריסוס. סל הירקות צריך לכלול צבעים שונים. לכל קבוצת צבע ולכל משפחת ירקות יש יתרונות בריאותיים שונים וקניית המגוון מבטיח שנקבל את כל היתרונות הבריאותיים.
למשל: הברוקולי, הכרוב והרוקט עשירים בוויטמין C, במינרלים ובנוגדי חמצון.
ירקות עליים ירוקים (עלי בייבי, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, תרד, נענע) מכילים מגנזיום, חומצה פולית ואומגה 3 וניתן לקנות אותם במחיר סמלי של שלוש אריזות ב-10 שקלים.
משלבים זרעים בתפריט
הזרעים למיניהם הם קטנים, עוצמתיים וזולים. כדאי לשלב בתפריט זרעי פשתן, ציה וקצח - בסלטים טריים, בירקות אפויים ועוד. הם עשירים באומגה 3, בברזל, סידן ומגנזיום ומכילים ויטמין C ו-B ומכאן תרומתם הכפולה בימים אלו של מגיפה לחיזוק מערכת החיסון ולשמירת מצב הרוח.
אתי לוין נטורופתית ( R.Na) והרבליסטית קלינית ( Cl.H)